Frutas e Oleaginosas, um par perfeito

    Por Luciana Miranda, Nutricionista.

    As oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, avelãs, etc) possuem um rico perfil nutricional, com aminoácidos essenciais, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, entre eles magnésio, zinco, cálcio e ferro. Esses nutrientes em conjunto otimizam o metabolismo, a geração de energia no corpo e participam do reparo do DNA. Apresentam vários benefícios como ação antioxidante, modulação dos níveis de colesterol e triglicerídeos, melhora da saúde intestinal, aumento da saciedade, manutenção de níveis adequados de glicose no sangue e contribuem para o emagrecimento.

    As frutas são ricas em fibras solúveis e insolúveis, vitaminas, minerais e substâncias chamadas fitoquímicos, os quais estão associados à melhora do sistema imunológico, proteção cerebral, retardo do envelhecimento, dentre outros benefícios. O consumo regular de frutas está associado à redução do risco de câncer, de doenças cardiovasculares, da obesidade e de doenças neurodegenerativas como Alzheimer.  A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de frutas ao dia, e o ideal é variar o tipo de fruta, pois deste modo podemos aproveitar os nutrientes específicos de cada uma. Por exemplo, o abacate tem beta sitoesterol, substância essencial para modular os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”; a uva roxa contém resveratrol, que estimula a neurogênese (crescimento e desenvolvimento de neurônios); as frutas vermelhas contêm antocianinas, substâncias com alto poder antioxidante e anti-inflamatório.

    E que tal juntar os inúmeros benefícios dos dois alimentos?

    Combinar frutas com oleaginosas num lanche/refeição é uma opção super prática e bastante saudável. Podemos usar de várias formas: salada de frutas, smoothies, shakes, mingaus, cremes… Também podemos acrescentar alimentos como aveia, quinoa, amaranto, chia, linhaça, cacau, canela, para deixar a preparação ainda mais nutritiva. Os cremes de oleaginosas são opções que deixam esta combinação ainda mais criativa, versátil e cheia de sabores.

    Referências:

    CARVALHO, IMM; QUEIROZ, JH; BRITO, LF; et al. O consumo de castanhas pode reduzir o risco de processos inflamatórios e doenças crônicas. Enciclopédia da Biosfera; Centro Científico Conhecer, Goiânia, v.8, n.15, 2012.

    MELO, EA et al. Capacidade antioxidante de frutas. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas; 44 (2): 193-198, 2008.

    Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Campinas – SP.