Frutas e Oleaginosas, um par perfeito

    Por Luciana Miranda, Nutricionista.

    As oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, avelãs, etc) possuem um rico perfil nutricional, com aminoácidos essenciais, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, entre eles magnésio, zinco, cálcio e ferro. Esses nutrientes em conjunto otimizam o metabolismo, a geração de energia no corpo e participam do reparo do DNA. Apresentam vários benefícios como ação antioxidante, modulação dos níveis de colesterol e triglicerídeos, melhora da saúde intestinal, aumento da saciedade, manutenção de níveis adequados de glicose no sangue e contribuem para o emagrecimento.

    As frutas são ricas em fibras solúveis e insolúveis, vitaminas, minerais e substâncias chamadas fitoquímicos, os quais estão associados à melhora do sistema imunológico, proteção cerebral, retardo do envelhecimento, dentre outros benefícios. O consumo regular de frutas está associado à redução do risco de câncer, de doenças cardiovasculares, da obesidade e de doenças neurodegenerativas como Alzheimer.  A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de frutas ao dia, e o ideal é variar o tipo de fruta, pois deste modo podemos aproveitar os nutrientes específicos de cada uma. Por exemplo, o abacate tem beta sitoesterol, substância essencial para modular os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”; a uva roxa contém resveratrol, que estimula a neurogênese (crescimento e desenvolvimento de neurônios); as frutas vermelhas contêm antocianinas, substâncias com alto poder antioxidante e anti-inflamatório.

    E que tal juntar os inúmeros benefícios dos dois alimentos?

    Combinar frutas com oleaginosas num lanche/refeição é uma opção super prática e bastante saudável. Podemos usar de várias formas: salada de frutas, smoothies, shakes, mingaus, cremes… Também podemos acrescentar alimentos como aveia, quinoa, amaranto, chia, linhaça, cacau, canela, para deixar a preparação ainda mais nutritiva. Os cremes de oleaginosas são opções que deixam esta combinação ainda mais criativa, versátil e cheia de sabores.

    Referências:

    CARVALHO, IMM; QUEIROZ, JH; BRITO, LF; et al. O consumo de castanhas pode reduzir o risco de processos inflamatórios e doenças crônicas. Enciclopédia da Biosfera; Centro Científico Conhecer, Goiânia, v.8, n.15, 2012.

    MELO, EA et al. Capacidade antioxidante de frutas. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas; 44 (2): 193-198, 2008.

    Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Campinas – SP.

    Dieta X Comer Saudável

    Por Erika Rodrigues**

    Entenda uma coisa: nenhuma dieta te dará os mesmos benefícios que o comer saudável. Comer saudável vai muito além de contar calorias ou seguir um regime militar.

    Como terapeuta nutricional, digo que mais importante de O QUÊ você come, é COMO você come. Ficar ansioso com alguns alimentos, deixar de jantar com amigos, se impor restrições ou passar boa parte do dia pensando em comida é um mau sinal. Obviamente que todo mundo tem preferências e aversões, mas você não pode ser escravo da sua alimentação.

    Como?

    • Abandone o hábito de fazer dietas, em especial as da moda (quem te ajuda com alimentação é o nutricionista, não a blogueira do momento ou revista do mês);
    • Respeite seu corpo. Cada corpo uma história. Além da questão genética, cultural e crenças pessoais, cada um deve respeitar sua individualidade. Tem alergia? Intolerâncias? Como é sua digestão para certos alimentos? Que fase da vida se encontra?
    • Respeite sua fome. Se estiver com fome, coma! Passar fome não otimiza resultados, pelo contrário, é contraproducente pois reduz seu metabolismo e aumenta chances de compulsões;
    • Ouça os sinais do corpo: fome, saciedade, sede, cansaço, stress. Não use a comida como recompensa! Esta cansado? Durma melhor. Sede? Tome água. Stressado? Medite ou procure investir em lazer. 5. Mude seu padrão de pensamentos negativos: eu não posso, não consigo, não mereço, sou um caso perdido. Você é o que pensa, então a cada pensamento negativo substitua por um de gratidão;

    FAÇA AS PAZES COM SUA ALIMENTAÇÃO.

    Uma coisa é certa: você vai comer o resto de sua vida, melhor que isso seja algo prazeroso. Resgate a boa relação com os alimentos, seja curioso, experimente novos sabores, novos preparos, seja um desbravador de sua cozinha.

    **Erika Rodrigues é nutricionista, especialista em transtornos alimentares com formação em Yoga, Ayurveda, culinária natural e raw food.

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    Mas… E a proteína?

     

    Artigo: Alimentação vegetariana e ingestão de proteínas, por Luciana Miranda (nutricionista funcional)

    “Mas… E a proteína?”

    Esta é uma pergunta muito comum quando se fala em alimentação sem carne, ou em pessoas que têm hábitos alimentares vegetarianos. Na verdade, é muito difícil alguém não alcançar as necessidades protéicas diárias recomendadas – inclusive pesssoas que não consomem proteína animal; as fontes protéicas de origem vegetal são várias:

    • Leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, etc)
    • Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, linhaça, gergelim, semente de girassol).

    Também são exemplos de fontes proteicas a quinoa, as algas, os cogumelos e os vegetais com folhas verde escuro. Os cereais integrais, que apesar de não serem ricos em proteínas, complementam as fontes citadas anteriormente.

    O bom é que se pode variar nas receitas e deixar a alimentação cada vez mais dinâmica e biodiversa. Leites vegetais são ótimas opções – podem servir de ingrediente para o preparo de purês, bolos, tortas, mingau; os cremes de oleaginosas também dão um gostinho especial no menu – super versáteis, podem ser doces ou salgados, temperados com ervas e especiarias ou adoçados com melado de cana, por exemplo – usados com frutas, panquecas, crepes, smoothies; abacate pode servir de base para “maionese”, grão de bico pode virar pasta, quinoa pode virar “hambúrguer”… Enfim, as idéias são infinitas!

    A natureza é perfeita. O reino vegetal é muito variado em cores, sabores e nutrientes. Não há motivos para temer deficiência protéica quando não há consumo de alimentos de origem animal. Além disso, dietas ricas em vegetais são ricas em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e muitos fitoquímicos. Quando bem orientada e planejada, uma dieta vegetariana fornece a proteína necessária ao organismo em qualquer fase da vida, inclusive na infância e na gestação. Sem contar que o meio ambiente agradece!

     

    REFERÊNCIAS:

    Fox N, Ward KJ. You are what you eat? Vegetarianism, health and identity.Social Science & Medicine 2008; 66: 2585-2595.

    Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo. 2012.

    Haddad EH, Sabaté J, Whitten CG. Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework. Am J Clin Nutr 1999;70:615S–619S.

     

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    Exemplos da quantidade de proteínas. Valores referentes a porção de 100g de cada alimento.

    Óleo de coco, manteiga de coco, saúde e obesidade

    Por Adriano Cáceres, terapeuta ayurvédico, graduando em nutrição, especialista em Alimentação Viva e coordenador do Semente N’ativa

    O uso do óleo de coco e da manteiga de coco na culinária tem sido largamente difundido por profissionais da área da saúde, uma vez que diversas pesquisas mostram os seus benefícios na manutenção da saúde, e também no tratamento da obesidade. E quando estudamos os efeitos metabólicos dos óleos industriais (soja, milho, canola e girassol), que são ricos em gorduras ômega-6, percebemos que o uso excessivo destes óleos, associado à uma dieta rica em açúcares ou produtos açucarados, têm sido os principais responsáveis pelo aumento da incidência de doenças circulatórias e obesidade. Há muitos estudos que mostram essa relação. Ainda, vale lembrar que os óleos industrias mencionados podem apresentar resíduos de solventes de petróleo como o N-hexano, além de outros contaminantes.

    O óleo e a manteiga de coco são ricos em ácidos graxos saturados de cadeia média (especialmente o ácido láurico e o ácido caprílico). São ácidos graxos que apresentam propriedades antimicrobianas, ajudando no combate à fungos, bactérias e certos tipos de vírus. Além disso, no óleo de coco extra-virgem (prensado a frio), observa-se uma maior concentração de compostos fenólicos (o que confere um maior poder antioxidante) em relação ao óleo de coco refinado (1). Muitos suplementos de óleo de coco no mercado estão sendo feitos com óleo de coco refinado. Portanto, o consumidor deve estar atento a esta diferença, dando preferência ao óleo de coco orgânico extra-virgem.

    Pesquisa feita em 2008 mostrou que o óleo de coco apresenta propriedades antitrombóticas (inibição da formação de trombos) e efeitos de inibição da oxidação do LDL (2), uma lipoproteína que transporta o colesterol. Sabe-se que um dos principais fatores que causam a aterosclerose é a inflamação nos vasos sanguíneos, associada ao LDL oxidado. Dessa forma, o óleo de coco pode contribuir para a saúde cardiovascular e para a prevenção de doenças circulatórias. Tais efeitos provavelmente se devem à presença de componentes biologicamente ativos no óleo, como vitamina E, provitamina A, polifenóis e fitoesteróis. É importante lembrar que o óleo de coco, embora seja o óleo mais indicado para frituras, perde boa parte destes componentes antioxidantes, quando é exposto a altas temperaturas.

    Além dos efeitos benéficos mencionados, o óleo de coco ainda pode ser utilizado com sucesso no tratamento da obesidade. Sabemos que o adipócito é a célula responsável pelo armazenamento de gordura, em nosso corpo. Dentro dos adipócitos, assim como dentro da maioria dos tipos de células em nosso corpo, existe uma organela muito importante chamada mitocôndria. Talvez você já tenha ouvido falar dela nos tempos de colégio. A principal função da mitocôndria é a produção de energia. Dentro das mitocôndrias acontece uma sequência de reações muito importantes, conhecidas como Ciclo de Krebs. Se a mitocôndria é a usina de geração de energia, o Ciclo de Krebs é a sala de máquinas. Os compostos ricos em elétrons produzidos no Ciclo de Krebs doam os seus elétrons para a Cadeia Transportadora de Elétrons, e através de um processo conhecido como fosforilação oxidativa, é produzida a maior parte da energia biológica que precisamos para viver. Essa energia é armazenada na forma de uma molécula, denominada ATP. Na Cadeia Transportadora de Elétrons, estão envolvidos 5 complexos. Mas existe um sexto complexo chamado de UCP-1 (unidade desacopladora de elétrons), cuja função é fazer termogênese. Já ouviu falar dos alimentos termogênicos? Pois é, um alimento termogênico verdadeiro possui a capacidade de estimular a UCP-1, gerando calor e fazendo o adipócito queimar a própria gordura. E as pesquisas têm mostrado que o óleo de coco é um alimento estimulador das UCP-1, podendo contribuir para a queima de gordura do adipócito, o que é muito interessante no tratamento da obesidade (3).

    Outros trabalhos mostraram que o óleo de coco e a manteiga de coco são capazes de aumentar os níveis de GLP-1, no intestino, que também é uma substância que estimula as UCP-1, contribuindo para queimar a gordura do adipócito. Daí a importância de se ter um intestino saudável, para produzir bastante GLP-1 e poder queimar gordura no adipócito. Vale lembrar que qualquer mudança na alimentação deve ser acompanhado por um profissional de saúde. No caso do óleo de coco, não se deve consumir mais do que 3 colheres de sopa por dia, pela sua tendência em elevar o colesterol, quando em excesso. Além disso, deve-se atentar para o fato de que uma colher de óleo de coco possui cerca de 130 calorias, enquanto uma colher de manteiga de coco possui cerca de 100 calorias. Ou seja, é um alimento relativamente calórico, mas que possui efeitos notáveis no metabolismo.

    Se o óleo de coco é uma boa opção, a manteiga de coco parece ser ainda melhor. Isso porque a manteiga de coco possui fibras prebióticas, ao contrário do óleo de coco. Uma colher de manteiga de coco possui cerca de 2g de fibras, além de pequenas quantidades de potássio, magnésio e ferro. Para apresentar esses benefícios, é importante que a Manteiga de Coco seja produzida a partir de cocos secos integrais, desidratados a temperaturas inferiores a 45oC e sem o uso de conservantes ou aromatizantes. A manteiga de coco apresenta o sabor naturalmente adocicado do coco e pode ser consumida in natura ou em preparações culinárias diversas.

    Referências:

    (1) – MARINA, A. M. et al., 2009 – Virgin Coconut Oil – emerging functional food oil. Trends in Food Science and Technology, 20 (2009) 481-487.

    (2) – NEVIN, K. G. & RAJAMOHAN, T., 2008 – Influence of Virgin Coconut Oil on blood coagulation factors, lipid levels and LDL oxidation in cholesterol fed Sprague-Dawley rats, The European e-Journal of Clinical Nutrition and Metabolism, 2008 (3) e1-e8.

    (3) – PORTILLO, M. P., et al., 1998 – Energy restriction with high fat diet enriched with coconut oil  gives higher UCP-1 and lower white fat in rats, International Journal of Obesity (1998) 22, 974-979

     

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