Panqueca Vegana com Macadâmia Bliss

    Por Malu Paes Leme:

    Essa panqueca é uma ótima alternativa para um café da manhã ou lanche da tarde nutritivo, cheio de charme e sabor. Eu fiz ela menos doce e fica a critério de cada um colocar mais melado na massa ou por cima das panquecas, como uma calda. De qualquer forma, ela fica espetacular com cobertura de Macadâmia Bliss, o delicioso “leite condensado” da Bioporã.

    Ingredientes para a massa

    • Óleo de coco para untar a frigideira
    • Suco de 1 laranja
    • 6 gotas de extrato natural de baunilha
    • Pitada de canela
    • Pitada de açafrão em pó
    • 4 colheres de sopa rasa de melado de cana
    • 2 bananas
    • 1 colher de chá de pysilium
    • 1/2 xícara de farinha de coco
    • 1/2 xícara de farinha de aveia
    • 1 xícara de leite de coco caseiro

    Cobertura e recheio:

    Modo de preparo

    Liquidificar todos os ingredientes da massa. Untar uma frigideira antiaderente com óleo de coco e acrescentar 1 concha pequena de massa. Deixar dourar e virar o lado.

    Montagem: colocando uma panqueca, depois acrescente algumas bananas fatiadas e mais uma panqueca por cima. Vá alternando até o tamanho da “torre” desejada. Depois acrescente a cobertura de Macadâmia Bliss, melado de cana e canela em pó.

    Rendimento: Rende: 8-10 panquecas

    Trufas de Cappuccino

    Trufas de Cappuccino e… Grão de Bico! Sim, além de excelente fonte de proteínas vegetais, o grão de bico é super versátil na cozinha e pode ser utilizado em receitas salgadas ou doces.

    Confira esta combinação criativa que a Flávia Machioni, do Lactose Não, compartilhou com a gente:

    Ingredientes:

    • 1/2 xícara de grão de bico cozido (hidratado por 8h e cozido)
    • 4 colheres de sopa de Cappuccino Bioporã*
    • 2 colheres de chá de sementes de chia
    • Cacau em pó para enrolar

    Como fazer:

    Processe todos os ingredientes até obter uma massa cremosa e homogênea. Faça bolinhas com a massa e enrole no cacau em pó. Armazene em geladeira.

    * O Cappuccino Bioporã é um creme de castanha de caju e macadâmias cruas, saborizado com café orgânico, nibs de cacau, canela em pó, extrato natural de baunilha e levemente adoçado com mascavo orgânico. Saiba mais sobre a Bioporã em: www.biopora.com

    Frutas e Oleaginosas, um par perfeito

    Por Luciana Miranda, Nutricionista.

    As oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, avelãs, etc) possuem um rico perfil nutricional, com aminoácidos essenciais, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, entre eles magnésio, zinco, cálcio e ferro. Esses nutrientes em conjunto otimizam o metabolismo, a geração de energia no corpo e participam do reparo do DNA. Apresentam vários benefícios como ação antioxidante, modulação dos níveis de colesterol e triglicerídeos, melhora da saúde intestinal, aumento da saciedade, manutenção de níveis adequados de glicose no sangue e contribuem para o emagrecimento.

    As frutas são ricas em fibras solúveis e insolúveis, vitaminas, minerais e substâncias chamadas fitoquímicos, os quais estão associados à melhora do sistema imunológico, proteção cerebral, retardo do envelhecimento, dentre outros benefícios. O consumo regular de frutas está associado à redução do risco de câncer, de doenças cardiovasculares, da obesidade e de doenças neurodegenerativas como Alzheimer.  A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de frutas ao dia, e o ideal é variar o tipo de fruta, pois deste modo podemos aproveitar os nutrientes específicos de cada uma. Por exemplo, o abacate tem beta sitoesterol, substância essencial para modular os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”; a uva roxa contém resveratrol, que estimula a neurogênese (crescimento e desenvolvimento de neurônios); as frutas vermelhas contêm antocianinas, substâncias com alto poder antioxidante e anti-inflamatório.

    E que tal juntar os inúmeros benefícios dos dois alimentos?

    Combinar frutas com oleaginosas num lanche/refeição é uma opção super prática e bastante saudável. Podemos usar de várias formas: salada de frutas, smoothies, shakes, mingaus, cremes… Também podemos acrescentar alimentos como aveia, quinoa, amaranto, chia, linhaça, cacau, canela, para deixar a preparação ainda mais nutritiva. Os cremes de oleaginosas são opções que deixam esta combinação ainda mais criativa, versátil e cheia de sabores.

    Referências:

    CARVALHO, IMM; QUEIROZ, JH; BRITO, LF; et al. O consumo de castanhas pode reduzir o risco de processos inflamatórios e doenças crônicas. Enciclopédia da Biosfera; Centro Científico Conhecer, Goiânia, v.8, n.15, 2012.

    MELO, EA et al. Capacidade antioxidante de frutas. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas; 44 (2): 193-198, 2008.

    Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Campinas – SP.

    Dieta X Comer Saudável

    Por Erika Rodrigues**

    Entenda uma coisa: nenhuma dieta te dará os mesmos benefícios que o comer saudável. Comer saudável vai muito além de contar calorias ou seguir um regime militar.

    Como terapeuta nutricional, digo que mais importante de O QUÊ você come, é COMO você come. Ficar ansioso com alguns alimentos, deixar de jantar com amigos, se impor restrições ou passar boa parte do dia pensando em comida é um mau sinal. Obviamente que todo mundo tem preferências e aversões, mas você não pode ser escravo da sua alimentação.

    Como?

    • Abandone o hábito de fazer dietas, em especial as da moda (quem te ajuda com alimentação é o nutricionista, não a blogueira do momento ou revista do mês);
    • Respeite seu corpo. Cada corpo uma história. Além da questão genética, cultural e crenças pessoais, cada um deve respeitar sua individualidade. Tem alergia? Intolerâncias? Como é sua digestão para certos alimentos? Que fase da vida se encontra?
    • Respeite sua fome. Se estiver com fome, coma! Passar fome não otimiza resultados, pelo contrário, é contraproducente pois reduz seu metabolismo e aumenta chances de compulsões;
    • Ouça os sinais do corpo: fome, saciedade, sede, cansaço, stress. Não use a comida como recompensa! Esta cansado? Durma melhor. Sede? Tome água. Stressado? Medite ou procure investir em lazer. 5. Mude seu padrão de pensamentos negativos: eu não posso, não consigo, não mereço, sou um caso perdido. Você é o que pensa, então a cada pensamento negativo substitua por um de gratidão;

    FAÇA AS PAZES COM SUA ALIMENTAÇÃO.

    Uma coisa é certa: você vai comer o resto de sua vida, melhor que isso seja algo prazeroso. Resgate a boa relação com os alimentos, seja curioso, experimente novos sabores, novos preparos, seja um desbravador de sua cozinha.

    **Erika Rodrigues é nutricionista, especialista em transtornos alimentares com formação em Yoga, Ayurveda, culinária natural e raw food.

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    Cozinhar é Amor Próprio e Segurança Alimentar*

    *Por Malu Paes Leme

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    Você gosta de cozinhar?

    Bom, eu amo! Mas só fui descobrir esse amor muitos anos depois que eu tinha nascido. Mais precisamente quando descobri o vegetarianismo com meus 17 anos. Desde então busquei e fiz aulas de culinária vegetariana para me virar em casa, e cozinhava diariamente pra mim, errando e acertando, criando e recriando receitas e acabei descobrindo esse amor todo pela cozinha. Depois vim a descobrir mais uma coisa, esse amor todo na verdade era além do ato de cozinhar, era um amor por mim mesma.

    Aquela conexão que a gente faz quando cozinha é algo inexplicável. Melhor ainda depois que consumimos aquele alimento feito por nós mesmos, que tem toda uma parte de nós, nossa energia, nossos pensamentos, nosso gosto pessoal… E o melhor é que o ato de cozinhar começa antes com a escolha dos alimentos, depois o preparo que nossas mãos já vão assimilando nutrientes, já vão mandando informações para o nosso cérebro do que a gente vai consumir (e desta forma nós acabamos digerindo melhor), e depois o resultado de uma comida feita com amor, acaba gerando mais amor para dentro de nós e por nós. Melhor ainda se consumimos alimentos saudáveis, naturais, frescos, orgânicos e em seu perfeito estado para consumo.

    Aqui em casa eu procuro fazer o máximo de preparações dos alimentos. Sabe aquela comida caseira, mas caseira mesmo? Que até o molho

    de tomate sou eu que faço? Então, a proposta de ter uma vida mais saudável e conectada é muito  isso: cozinhar/cruzinhar o próprio alimento.

    Mudar o hábito alimentar já é difícil. Incluir um novo hábito de cozinhar é ainda mais difícil para muitas pessoas. Sabe porquê? Porque desde criança ouvimos que dá trabalho e vimos e consumimos alimentos rápidos, de redes de fast food, de saquinho, pacotinho, enlatados, prontos para ir pro microondas, etc. E há muito tempo que cozinhar em casa com a família e ensinar a cozinhar nas escolas virou ultrapassado, pois imagina, não cabe nos tempos modernos onde temos MUITO o que fazer, e perder tempo com cozinha não vale a pena.

    Mas, como também temos visto, as doenças estão cada vez mais presentes desde cedo na vida das pessoas. As alergias então! Aposto que você que está lendo este post ou tem intolerância a algum alimento ou esta prestes a ter. Tudo isso nos mostra o quanto distante estamos de nós mesmos. O quanto não estamos nos amando realmente. O quanto damos valor a outras coisas, muitas vezes banais, supérfulas e que só ajudam a nós termos menos saúde, vitalidade e desconexão com tudo.

    Comer fora é uma delícia, eu sei. Podemos experimentar pratos diferentes dos nossos do dia a dia, entramos em um ambiente diferente com decoração diferente, somos servidos!, não precisamos ficar um tempão na cozinha… mas será que você vê a cara de quem está cozinhando pra você? Sente a energia que ele/ela está passando para o seu alimento? Você sabe o que eles colocam na sua comida de temperos, aditivos químicos, glutamatos, gordura etc.?

    Essas perguntas são importantes de serem feitas quando escolhemos o caminho da saúde.

    Nada contra restaurante. Acho ele uma mão na roda, e conheço bons e poucos que são feitos por pessoas com muito amor e conexão aos alimentos e o ato de servir ao outro. Mas, acredito que cozinhar para si mesmo é muito mais seguro pois sabemos exatamente o que estamos colocando pra dentro (nutrientes, temperos, quantidades, etc.), e é um ato de amor a si próprio e uma conexão que fará toda a diferença na nossa saúde.

    Quando se trata de alimentação para os nossos filhos aí mesmo que o mais seguro é comer em casa.

    A minha proposta com a Alimentação Inteligente é conectar você com você mesmo. Pois foi isso o que eu fiz ao descobrir a culinária saudável e o estilo de vida ativo, conectado e que respeita o meio ambiente que eu vivo.

    Para quem deseja se aprofundar nesta reconexão com ato de cozinhar/de se amar/de se auto conhecer, recomendamos conhecer o site da Malu: Alimentação Inteligente e continuar conectado aqui no nosso Blog para colocar a “mão na massa” e as receitas em prática!

    Quadradinhos de Chocolate

    Docinho irresistível que a Flávia Macchioni postou no seu blog Lactose Não e também compartilha aqui com a gente. Para quem deseja comer um chocolate com gorduras saudáveis e muitos antioxidantes esta é a receita!

    Ingredientes:

    • 200g de Manteiga de Coco Bioporã
    • 2 colheres de sopa de cacau em pó
    • 3 colheres de sopa de pasta de tâmaras ou melado
    • 200g de chocolate sem leite
    • frutas secas
    • amêndoas laminadas ou castanha de caju ou macadâmias ou avelãs ou outra
    • chips de coco

    Modo de Fazer:

    Forre um refratário de vidro ou cerâmica com papel manteiga. Salpique sua escolha de frutas secas, oleaginosas e o chips de coco.

    Em banho-maria derreta a manteiga de coco. Retire do fogo e misture o cacau e o adoçante que optou, mexendo bem. Derrame a mistura por cima do seu mix de frutas e castanhas. Fique atento para que as frutas fiquem bem misturadas ao creme da manteiga de coco.

    Em outro recipiente derreta o chocolate. Coloque por cima da mistura do refratário, tomando cuidado para cobrir todos os cantinhos e alisando a superfície para que fique lisinho. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Desenforme e corte do tamanho que preferir. Mantenha na geladeira até a hora de servir.

    Dica: se desejar fazer como bombom, utilize forminhas de silicone e coloque primeiro uma camada do chocolate derretido, então as frutas e castanhas com a mistura da manteiga, e por cima mais uma camada de chocolate.

    Mas… E a proteína?

     

    Artigo: Alimentação vegetariana e ingestão de proteínas, por Luciana Miranda (nutricionista funcional)

    “Mas… E a proteína?”

    Esta é uma pergunta muito comum quando se fala em alimentação sem carne, ou em pessoas que têm hábitos alimentares vegetarianos. Na verdade, é muito difícil alguém não alcançar as necessidades protéicas diárias recomendadas – inclusive pesssoas que não consomem proteína animal; as fontes protéicas de origem vegetal são várias:

    • Leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, etc)
    • Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, linhaça, gergelim, semente de girassol).

    Também são exemplos de fontes proteicas a quinoa, as algas, os cogumelos e os vegetais com folhas verde escuro. Os cereais integrais, que apesar de não serem ricos em proteínas, complementam as fontes citadas anteriormente.

    O bom é que se pode variar nas receitas e deixar a alimentação cada vez mais dinâmica e biodiversa. Leites vegetais são ótimas opções – podem servir de ingrediente para o preparo de purês, bolos, tortas, mingau; os cremes de oleaginosas também dão um gostinho especial no menu – super versáteis, podem ser doces ou salgados, temperados com ervas e especiarias ou adoçados com melado de cana, por exemplo – usados com frutas, panquecas, crepes, smoothies; abacate pode servir de base para “maionese”, grão de bico pode virar pasta, quinoa pode virar “hambúrguer”… Enfim, as idéias são infinitas!

    A natureza é perfeita. O reino vegetal é muito variado em cores, sabores e nutrientes. Não há motivos para temer deficiência protéica quando não há consumo de alimentos de origem animal. Além disso, dietas ricas em vegetais são ricas em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e muitos fitoquímicos. Quando bem orientada e planejada, uma dieta vegetariana fornece a proteína necessária ao organismo em qualquer fase da vida, inclusive na infância e na gestação. Sem contar que o meio ambiente agradece!

     

    REFERÊNCIAS:

    Fox N, Ward KJ. You are what you eat? Vegetarianism, health and identity.Social Science & Medicine 2008; 66: 2585-2595.

    Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo. 2012.

    Haddad EH, Sabaté J, Whitten CG. Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework. Am J Clin Nutr 1999;70:615S–619S.

     

    proteinavegetal

    Exemplos da quantidade de proteínas. Valores referentes a porção de 100g de cada alimento.

    Trio Bioporã com Frutas Secas

    Receitinha fácil e rápida que pode ser feita com os seus sabores preferidos da Bioporã. Ideal para aqueles momentos que dá vontade de comer um docinho e manter a alimentação saudável! Esta é uma sugestão de sabores, produzida pela Nutrichef Bioporã Amábile Kolenda, mas você pode usar as manteigas e as frutas secas da sua preferência.

    Ingredientes:
    Cajutella
    Mindú- Baru
    Manteiga de coco
    Cramberry, gojy berry ou uva-passa para enfeitar

    Modo de preparo:
    Na forma de sua preferência (preferencialmente de silicone) coloque uma camada de Cajutella e leve ao freezer por dois minutos. Depois coloque uma camada do Mindú-Baru e volte ao freezer por mais cinco minutos, por fim adicione a ultima camada da Manteiga de Coco (caso ela esteja endurecida leve em banho maria antes para derreter), adicione as cramberries picadas e leve ao freezer por mais 15 minutos, desenforme e sirva na hora de comer. Se sobrar, guarde na geladeira.

     

    Barra de Amêndoas com Manteiga de Coco

    As barras de cereais industrializadas não são naturais e saudáveis como dizem, basta ler a lista de ingredientes para identificar muito açúcar e aromatizantes artificiais.

    É por isso que a nutricionista Natália Chede nos apresenta estas barras de amêndoas e frutas secas com cobertura aromática (natural) de manteiga de coco. Uma opção de lanche saudável de verdade!

    Ingredientes:

    • 1/2 xícara de amêndoas cruas
    • 3/4 de xícara de uvas passas brancas + 4 tâmaras hidratadas
    • 2 colheres de Manteiga de Coco Bioporã
    • 2 gotas de óleo essencial de laranja doce (ou raspas de casca de laranja)

     

    Modo de preparo:

    Passe as amêndoas e as frutas secas no processador até formar uma massa (não utilizar a água da hidratação das tâmaras). Numa travessa de vidro (de preferência, forrada com papel manteiga), coloque a massa, moldando com as mãos até obter um retângulo, com altura de 1 ou 2 cm. Derreta a manteiga de coco em banho-maria,adicione o óleo essencial ou as raspas de laranja,e despeje sobre essa massa, distribuindo homogeneamente com ajuda de uma colher. Leve á geladeira por 2h. Então, corte as barrinhas (do tamanho de uma barra de cereal). Se a temperatura externa estiver muita alta,é melhor deixar as barrinhas na geladeira. Rendimento: 6 barrinhas.

     

    Barrinha_ManteigadeCoco_Bioporã

    Barrinhas saudáveis de verdade, por Natalia Chede.

    Nesta “estréia” do Blog, além de compartilhar uma receita, pedimos para os Nutrichefs Bioporã responderem 3 perguntinhas para a gente conhecer um pouquinho mais sobre eles… Confira as respostas da Natália:

    • O que é saúde para você?

    Para mim, saúde é estar em harmonia com o nosso ambiente (nosso corpo) e com o ambiente do qual fazemos parte.

    • O que é alimento de verdade para você?

    Alimento de verdade é aquele que vem da vida e promove a vida! O alimento verdadeiro é simples, fresco e o mais natural possível! Além de nutrir o nosso corpo, nos inspira e nos reaproxima da natureza e da nossa essência!

    • Qual seu conselho para quem quer manter uma alimentação saudável e tem pouco tempo para preparar seus alimentos?

    Uma alimentação saudável não precisa (e nem deve ser) complicada. Quem ainda não tem muito tempo para se dedicar a preparar os alimentos, pode começar aumentando o consumo de frutas e vegetais crus em todas as refeições e aproveitar os dias livres para testar receitas novas (a prática vai tornando tudo mais simples).

    Visitar feiras, escolher os alimentos frescos, preparar uma refeição simples em casa,com a família ou amigos. Tudo isso pode e deve fazer parte do nosso cotidiano se queremos uma alimentação mais consciente e prazerosa! É importante que possamos reavaliar nossas prioridades, que possamos refletir sobre aquilo que nos alimenta, em todos os níveis. Sempre lembrando que não importa a velocidade, mas sim a direção que estamos caminhando… E a cada passo dado, não estamos mais no mesmo lugar!

    Pãozinho de Banana da Terra

    As opções de receitas de pãezinhos sem glúten com base de polvilho e sementes de chia são muitas. Normalmente eles são feitos com raízes (inhame, mandioca, baroa ou batatas), mas esta receita leva 2 ingredientes especiais: banana da terra e Manteiga de Coco Bioporã, que deixam os pãezinhos levemente adocicados. Uma delícia, criada pela nutricionista Luciana Miranda.

    Ingredientes:

    • 2 bananas da terra cozidas e bem amassadas
    • 6 colheres de sopa de polvilho doce
    • 3 colheres de sopa de polvilho azedo
    • 2 colheres de sopa de Manteiga de Coco Bioporã
    • 2 colheres de sopa de chia
    • 1 colher de chá rasa de canela em pó (opcional)
    • 1 pitada de sal
    • Água suficiente para dar o ponto da massa (em média 1 a 2 colheres de sopa)

    Modo de preparo:

    Misturar todos os ingredientes, incorporando a água aos poucos, até obter uma massa homogênea. A massa não gruda nas mãos. Se ficar muito seca, acrescentar mais um pouco de água; se ficar muito molhada, adicionar um pouco dos polvilhos doce e azedo na mesma proporção. Moldar as bolinhas, colocar numa forma e levar ao forno médio pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. Os pãezinhos também podem ser congelados com a massa crua e levados ao forno quando desejar. Essa receita rende em média 10 unidades, também dá pra duplicar ou triplicar a receita e congelar.

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    Pãezinhos de Banana da Terra, por Luciana Miranda.

     Nesta “estréia” do Blog, além de compartilhar uma receita, pedimos para os Nutrichefs Bioporã responderem 3 perguntinhas para a gente conhecer um pouquinho mais sobre eles. Confira as respostas da nutricionista Luciana Miranda:

    •  O que é saúde para você?

    Saúde é muito mais que a ausência de doenças, saúde é o equilíbrio entre corpo e mente. É um organismo saudável, é nutrição, é energia positiva, é vitalidade!

    • O que é alimento de verdade para você?

    Um alimento de verdade é aquele cheio de nutrientes, sem conservantes, corantes, aromatizantes, enfim, qualquer substância com nome complicado. É alimento rico em vitaminas, minerais, fitoquímicos, substâncias que auxiliam no bom funcionamento do nosso corpo. É alimento que NUTRE e não apenas “alimenta”; é alimento que faz com que nosso metabolismo trabalhe adequadamente; é alimento que evita doenças e nos traz saúde!

    • Qual seu conselho para quem quer manter uma alimentação saudável e tem pouco tempo para preparar seus alimentos?

    Primeiramente, o ideal é ir a um nutricionista para adequar o planejamento alimentar de acordo com sua individualidade. No dia a dia, a palavra chave é ORGANIZAÇÃO. Mesmo com pouco tempo dá pra se organizar direitinho, fazer receitas simples e ao mesmo tempo nutritivas. No começo é um pouquinho mais difícil, mas depois que se acostumar tudo fica muito mais fácil e rápido. E, claro, saboroso!!!