Frutas e Oleaginosas, um par perfeito

    Por Luciana Miranda, Nutricionista.

    As oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, avelãs, etc) possuem um rico perfil nutricional, com aminoácidos essenciais, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais, entre eles magnésio, zinco, cálcio e ferro. Esses nutrientes em conjunto otimizam o metabolismo, a geração de energia no corpo e participam do reparo do DNA. Apresentam vários benefícios como ação antioxidante, modulação dos níveis de colesterol e triglicerídeos, melhora da saúde intestinal, aumento da saciedade, manutenção de níveis adequados de glicose no sangue e contribuem para o emagrecimento.

    As frutas são ricas em fibras solúveis e insolúveis, vitaminas, minerais e substâncias chamadas fitoquímicos, os quais estão associados à melhora do sistema imunológico, proteção cerebral, retardo do envelhecimento, dentre outros benefícios. O consumo regular de frutas está associado à redução do risco de câncer, de doenças cardiovasculares, da obesidade e de doenças neurodegenerativas como Alzheimer.  A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de frutas ao dia, e o ideal é variar o tipo de fruta, pois deste modo podemos aproveitar os nutrientes específicos de cada uma. Por exemplo, o abacate tem beta sitoesterol, substância essencial para modular os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”; a uva roxa contém resveratrol, que estimula a neurogênese (crescimento e desenvolvimento de neurônios); as frutas vermelhas contêm antocianinas, substâncias com alto poder antioxidante e anti-inflamatório.

    E que tal juntar os inúmeros benefícios dos dois alimentos?

    Combinar frutas com oleaginosas num lanche/refeição é uma opção super prática e bastante saudável. Podemos usar de várias formas: salada de frutas, smoothies, shakes, mingaus, cremes… Também podemos acrescentar alimentos como aveia, quinoa, amaranto, chia, linhaça, cacau, canela, para deixar a preparação ainda mais nutritiva. Os cremes de oleaginosas são opções que deixam esta combinação ainda mais criativa, versátil e cheia de sabores.

    Referências:

    CARVALHO, IMM; QUEIROZ, JH; BRITO, LF; et al. O consumo de castanhas pode reduzir o risco de processos inflamatórios e doenças crônicas. Enciclopédia da Biosfera; Centro Científico Conhecer, Goiânia, v.8, n.15, 2012.

    MELO, EA et al. Capacidade antioxidante de frutas. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas; 44 (2): 193-198, 2008.

    Universidade Estadual de Campinas – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ª edição revisada e ampliada. Campinas – SP.

    Dieta X Comer Saudável

    Por Erika Rodrigues**

    Entenda uma coisa: nenhuma dieta te dará os mesmos benefícios que o comer saudável. Comer saudável vai muito além de contar calorias ou seguir um regime militar.

    Como terapeuta nutricional, digo que mais importante de O QUÊ você come, é COMO você come. Ficar ansioso com alguns alimentos, deixar de jantar com amigos, se impor restrições ou passar boa parte do dia pensando em comida é um mau sinal. Obviamente que todo mundo tem preferências e aversões, mas você não pode ser escravo da sua alimentação.

    Como?

    • Abandone o hábito de fazer dietas, em especial as da moda (quem te ajuda com alimentação é o nutricionista, não a blogueira do momento ou revista do mês);
    • Respeite seu corpo. Cada corpo uma história. Além da questão genética, cultural e crenças pessoais, cada um deve respeitar sua individualidade. Tem alergia? Intolerâncias? Como é sua digestão para certos alimentos? Que fase da vida se encontra?
    • Respeite sua fome. Se estiver com fome, coma! Passar fome não otimiza resultados, pelo contrário, é contraproducente pois reduz seu metabolismo e aumenta chances de compulsões;
    • Ouça os sinais do corpo: fome, saciedade, sede, cansaço, stress. Não use a comida como recompensa! Esta cansado? Durma melhor. Sede? Tome água. Stressado? Medite ou procure investir em lazer. 5. Mude seu padrão de pensamentos negativos: eu não posso, não consigo, não mereço, sou um caso perdido. Você é o que pensa, então a cada pensamento negativo substitua por um de gratidão;

    FAÇA AS PAZES COM SUA ALIMENTAÇÃO.

    Uma coisa é certa: você vai comer o resto de sua vida, melhor que isso seja algo prazeroso. Resgate a boa relação com os alimentos, seja curioso, experimente novos sabores, novos preparos, seja um desbravador de sua cozinha.

    **Erika Rodrigues é nutricionista, especialista em transtornos alimentares com formação em Yoga, Ayurveda, culinária natural e raw food.

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    Ravioli de Beterraba com Molho Pesto

    A nutricionista Erika Rodrigues, nossa convidada deste mês, compartilhou esta preparação colorida e cheia de sabores. Confira como é simples fazer estes criativos “raviolis” sem farinhas refinadas!

    Ingredientes:

    • 1 beterraba grande

    Marinada:

    • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
    • 1 colher de sumo de limão rosa ou de sua preferência
    • ¼ colher de chá de sal do Himalaia

    Recheio:

    • Multi Nutty Bioporã, creme de 7 castanhas e sementes

    Molho pesto:

    • 1/2 xícara de azeite de oliva extravirgem;
    • 1/2 colher de chá de sal rosa do Himalaya;
    • 1/2 colher de chá de pimenta do reino;
    • 2 xícaras de manjericão fresco (apenas folhas sem talo);
    • 2 dentes de alho picadinho ou alho em pó (para sabor mais suave)
    • Bater todos ingredientes no processador (ou liquidificador)

    Modo de preparo:

    Fatiar beterraba em camadas finas usando fatiador mais fino possível.  Jogar as fatias em água fervendo por 5 minutos. Retira-las da água e colocar em vasilha com molho para marina-las por 2 horas. Passado este tempo, rechear com a pasta de castanhas Multi Nutty, apertando as bordas. Alinhá-las no prato e cobrir com molho pesto. Para guarnição dos pratos, use brotos ou salada.

    Rendimento: em torno de 15 raviolis (algumas fatias ficarão pequenas para ravióli mas podem ser usadas como “carpaccio” ou outras receitas).

     

    erikaErika Rodrigues é nutricionista com formação em Yoga, Ayurveda, Culinária Natural e Raw Food. Adora viajar, praticar esportes e trabalho voluntário pelo mundo. Email: contato@erikar.com.br, Instagram: @erikar.com.br

     

    Crepe Vegano de Banana com Canela

    Prepare um café da manhã especial e inicie o seu dia com muita energia e alto astral!

    A combinação crepe + fruta + Manteiga Bioporã, além de ser uma opção saudável, costuma encantar a todos pelo sabor e praticidade. É só preparar uma xícara de chá ou café e aproveitar esta delícia. Uma opção nutritiva para substituir o pão industrializado com farinhas refinadas, fermentos químicos e alto índice glicêmico.

    Ingredientes para o crepe:

    • 1 c de sopa de farinha de aveia
    • 1 c de sopa de farinha de arroz integral (ou trigo sarraceno)
    • 1 c de chá de polvilho doce
    • 2 c de chá de farinha de linhaça
    • 1 c de chá de vinagre de maçã
    • pitada de sal
    • pitada de canela
    • 1 c de chá de óleo de coco (ou azeite)
    • 1/2 xic de água ou leite vegetal

    Recheio:

    1 banana picada e 1 colher generosa de Cappuccino ou Amêndoa Dream (ou a Manteiga Bioporã da sua preferência).

    Como fazer:

    Misturar bem todos os ingredientes do crepe e deixar a massa hidratar por 3 minutos. Utilizar frigideira antiaderente ou untada. Deixar dourar dos dois lados e rechear com suas frutas e Bioporã favoritas.

    Cozinhar é Amor Próprio e Segurança Alimentar*

    *Por Malu Paes Leme

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    Você gosta de cozinhar?

    Bom, eu amo! Mas só fui descobrir esse amor muitos anos depois que eu tinha nascido. Mais precisamente quando descobri o vegetarianismo com meus 17 anos. Desde então busquei e fiz aulas de culinária vegetariana para me virar em casa, e cozinhava diariamente pra mim, errando e acertando, criando e recriando receitas e acabei descobrindo esse amor todo pela cozinha. Depois vim a descobrir mais uma coisa, esse amor todo na verdade era além do ato de cozinhar, era um amor por mim mesma.

    Aquela conexão que a gente faz quando cozinha é algo inexplicável. Melhor ainda depois que consumimos aquele alimento feito por nós mesmos, que tem toda uma parte de nós, nossa energia, nossos pensamentos, nosso gosto pessoal… E o melhor é que o ato de cozinhar começa antes com a escolha dos alimentos, depois o preparo que nossas mãos já vão assimilando nutrientes, já vão mandando informações para o nosso cérebro do que a gente vai consumir (e desta forma nós acabamos digerindo melhor), e depois o resultado de uma comida feita com amor, acaba gerando mais amor para dentro de nós e por nós. Melhor ainda se consumimos alimentos saudáveis, naturais, frescos, orgânicos e em seu perfeito estado para consumo.

    Aqui em casa eu procuro fazer o máximo de preparações dos alimentos. Sabe aquela comida caseira, mas caseira mesmo? Que até o molho

    de tomate sou eu que faço? Então, a proposta de ter uma vida mais saudável e conectada é muito  isso: cozinhar/cruzinhar o próprio alimento.

    Mudar o hábito alimentar já é difícil. Incluir um novo hábito de cozinhar é ainda mais difícil para muitas pessoas. Sabe porquê? Porque desde criança ouvimos que dá trabalho e vimos e consumimos alimentos rápidos, de redes de fast food, de saquinho, pacotinho, enlatados, prontos para ir pro microondas, etc. E há muito tempo que cozinhar em casa com a família e ensinar a cozinhar nas escolas virou ultrapassado, pois imagina, não cabe nos tempos modernos onde temos MUITO o que fazer, e perder tempo com cozinha não vale a pena.

    Mas, como também temos visto, as doenças estão cada vez mais presentes desde cedo na vida das pessoas. As alergias então! Aposto que você que está lendo este post ou tem intolerância a algum alimento ou esta prestes a ter. Tudo isso nos mostra o quanto distante estamos de nós mesmos. O quanto não estamos nos amando realmente. O quanto damos valor a outras coisas, muitas vezes banais, supérfulas e que só ajudam a nós termos menos saúde, vitalidade e desconexão com tudo.

    Comer fora é uma delícia, eu sei. Podemos experimentar pratos diferentes dos nossos do dia a dia, entramos em um ambiente diferente com decoração diferente, somos servidos!, não precisamos ficar um tempão na cozinha… mas será que você vê a cara de quem está cozinhando pra você? Sente a energia que ele/ela está passando para o seu alimento? Você sabe o que eles colocam na sua comida de temperos, aditivos químicos, glutamatos, gordura etc.?

    Essas perguntas são importantes de serem feitas quando escolhemos o caminho da saúde.

    Nada contra restaurante. Acho ele uma mão na roda, e conheço bons e poucos que são feitos por pessoas com muito amor e conexão aos alimentos e o ato de servir ao outro. Mas, acredito que cozinhar para si mesmo é muito mais seguro pois sabemos exatamente o que estamos colocando pra dentro (nutrientes, temperos, quantidades, etc.), e é um ato de amor a si próprio e uma conexão que fará toda a diferença na nossa saúde.

    Quando se trata de alimentação para os nossos filhos aí mesmo que o mais seguro é comer em casa.

    A minha proposta com a Alimentação Inteligente é conectar você com você mesmo. Pois foi isso o que eu fiz ao descobrir a culinária saudável e o estilo de vida ativo, conectado e que respeita o meio ambiente que eu vivo.

    Para quem deseja se aprofundar nesta reconexão com ato de cozinhar/de se amar/de se auto conhecer, recomendamos conhecer o site da Malu: Alimentação Inteligente e continuar conectado aqui no nosso Blog para colocar a “mão na massa” e as receitas em prática!

    Quadradinhos de Chocolate

    Docinho irresistível que a Flávia Macchioni postou no seu blog Lactose Não e também compartilha aqui com a gente. Para quem deseja comer um chocolate com gorduras saudáveis e muitos antioxidantes esta é a receita!

    Ingredientes:

    • 200g de Manteiga de Coco Bioporã
    • 2 colheres de sopa de cacau em pó
    • 3 colheres de sopa de pasta de tâmaras ou melado
    • 200g de chocolate sem leite
    • frutas secas
    • amêndoas laminadas ou castanha de caju ou macadâmias ou avelãs ou outra
    • chips de coco

    Modo de Fazer:

    Forre um refratário de vidro ou cerâmica com papel manteiga. Salpique sua escolha de frutas secas, oleaginosas e o chips de coco.

    Em banho-maria derreta a manteiga de coco. Retire do fogo e misture o cacau e o adoçante que optou, mexendo bem. Derrame a mistura por cima do seu mix de frutas e castanhas. Fique atento para que as frutas fiquem bem misturadas ao creme da manteiga de coco.

    Em outro recipiente derreta o chocolate. Coloque por cima da mistura do refratário, tomando cuidado para cobrir todos os cantinhos e alisando a superfície para que fique lisinho. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Desenforme e corte do tamanho que preferir. Mantenha na geladeira até a hora de servir.

    Dica: se desejar fazer como bombom, utilize forminhas de silicone e coloque primeiro uma camada do chocolate derretido, então as frutas e castanhas com a mistura da manteiga, e por cima mais uma camada de chocolate.

    Torta Viva Coração Havaiano

    “Quem ama cuida”, alerta o ditado popular.

    Então que tal preparar uma torta cheia de amor e saúde para celebrar o Dia dos Namorados?

    Nossa convidada deste mês de junho, a Chef Hadas Nadvorny, especialista em Culinária Viva, compartilha com a gente esta receita especial, que ela aprendeu no Havaí. Um combinação tropical, repleta de cores, sabores e amores!

     Ingredientes:

    • 1 xic de amêndoas cruas
    • 1 xic de macadâmias cruas
    • 1 xic de uva passa branca (ou preta)
    • 1 colher de sopa de extrato natural de baunilha puro
    • 1 pitada de sal
    • coco fresco ralado
    • 2 mangas maduras descascadas e cortadas em cubos
    • 2 colheres de sopa de Manteiga de Coco Bioporã
    • suco de 1 limão

    Modo de preparo:

    Em um processador de alimentos bata as amêndoas, macadâmias, uva-passa, extrato de baunilha e sal até formar uma massa com pedacinhos. Em uma tábua ou forma, abra a massa, espalhando-a com as mãos no formato de coração, ou no formato que desejar.

    No centro coloque o coco ralado, espalhando com as mãos.

    Liquidifique a manga, o suco de limão e a manteiga de coco para formar um creme. Derrame sobre o coco para cobrir.

    Deixe descansar por 25-30 min na geladeira, ou até o recheio adquirir consistência firme. Decore com coco ralado ou Manteiga de Coco Bioporã e compartilhe com muito amor!

     

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    Chef Hadas Nadvorny, formada como ‘Chef’ pelo Natural Gourmet Institute em NY, como ‘Chef e Instrutora de Culinária Viva’ pelo Living Light Internacional em CA e como ‘Chef em Padaria e Confeitaria’ pelo SENAC, em POA. Amante de culinária saudável, começou a cozinhar aos 15 anos quando se tornou vegetariana e depois vegana. Fundadora da Sempre Viva Alimentos Saudáveis, uma confeitaria vegana e fábrica de sucos prensados a frio em Porto Alegre-RS.

     

    Contato: chefhadas@semprevivaalimentos.com.br

    Instagram: @souvegetariano