Mas… E a proteína?

     

    Artigo: Alimentação vegetariana e ingestão de proteínas, por Luciana Miranda (nutricionista funcional)

    “Mas… E a proteína?”

    Esta é uma pergunta muito comum quando se fala em alimentação sem carne, ou em pessoas que têm hábitos alimentares vegetarianos. Na verdade, é muito difícil alguém não alcançar as necessidades protéicas diárias recomendadas – inclusive pesssoas que não consomem proteína animal; as fontes protéicas de origem vegetal são várias:

    • Leguminosas (feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha, etc)
    • Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, macadâmias, sementes de chia, linhaça, gergelim, semente de girassol).

    Também são exemplos de fontes proteicas a quinoa, as algas, os cogumelos e os vegetais com folhas verde escuro. Os cereais integrais, que apesar de não serem ricos em proteínas, complementam as fontes citadas anteriormente.

    O bom é que se pode variar nas receitas e deixar a alimentação cada vez mais dinâmica e biodiversa. Leites vegetais são ótimas opções – podem servir de ingrediente para o preparo de purês, bolos, tortas, mingau; os cremes de oleaginosas também dão um gostinho especial no menu – super versáteis, podem ser doces ou salgados, temperados com ervas e especiarias ou adoçados com melado de cana, por exemplo – usados com frutas, panquecas, crepes, smoothies; abacate pode servir de base para “maionese”, grão de bico pode virar pasta, quinoa pode virar “hambúrguer”… Enfim, as idéias são infinitas!

    A natureza é perfeita. O reino vegetal é muito variado em cores, sabores e nutrientes. Não há motivos para temer deficiência protéica quando não há consumo de alimentos de origem animal. Além disso, dietas ricas em vegetais são ricas em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e muitos fitoquímicos. Quando bem orientada e planejada, uma dieta vegetariana fornece a proteína necessária ao organismo em qualquer fase da vida, inclusive na infância e na gestação. Sem contar que o meio ambiente agradece!

     

    REFERÊNCIAS:

    Fox N, Ward KJ. You are what you eat? Vegetarianism, health and identity.Social Science & Medicine 2008; 66: 2585-2595.

    Sociedade Brasileira Vegetariana. Guia Alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo. 2012.

    Haddad EH, Sabaté J, Whitten CG. Vegetarian food guide pyramid: a conceptual framework. Am J Clin Nutr 1999;70:615S–619S.

     

    proteinavegetal

    Exemplos da quantidade de proteínas. Valores referentes a porção de 100g de cada alimento.

    Acarajé com Vinagrete de Abobrinha

    Seguir uma dieta vegetariana ou vegana incentiva a descobrir diversas variações para ingerir proteína vegetal. Um olhar mais atento afasta do consumo de soja e todos seus aspectos desvitalizantes e nos leva à biodiversidade do mundo dos grãos. Passamos a valorizar mais as lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijão verde, feijão azuki, feijão fradinho, etc.

    As proteínas participam de todas estruturas corporais e contribuem para formação dos músculos e diversas funções do sistema nervoso.

    A Alimentação Integrativa reconhece o valor protéico das leguminosas, e sua importância para estruturação da vida, gerando bases sólidas e incentivando a agir a partir de alicerces firmes que ampliam a auto confiança e o seu poder de realização.

    Convide estes grãos a estarem cada vez mais presentes em sua mesa! Que tal experimentar este acarajé?

    Ingredientes para o acarajé:

    • 1 xícara de feijão fradinho cru (deixado de molho por 8h)
    • 1 colher de sopa de Tahine Cru Bioporã
    • ¼ de xícara de água
    • Suco de ½ limão
    • ¼ de xícara de azeite extra virgem
    • Cheiro verde ou coentro
    • Especiarias a gosto – orégano, coentro, pimenta da jamaica, mostarda
    • Sal marinho a gosto

    Como fazer:

    Processe o feijão fradinho no liquidificador juntamente com a água, quando obtiver uma pasta acrescente os demais ingredientes e continue processando.

    Unte uma assadeira, faça os bolinhos com o auxílio de duas colheres e leve para assar em forno médio, por aproximadamente 20 minutos. Rendimento: 10 unidades

    Ingredientes Vinagrete de abobrinha:

    • 1 abobrinha ralada
    • Cheiro verde ou coentro picados
    • ¼ de pimentão vermelho em cubinhos
    • gengibre ralado
    • Suco de limão
    • Azeite extra virgem
    • Sal marinho

    Como fazer:

    Misture todos ingredientes fazendo um vinagrete. Recheie os acarajés com o vinagrete, molho de Tahine e divirta-se com os sabores que surgirem!

    Por Anah Locoselli.

    Torta de Maçã Sem Glúten

    Uma torta de maçã com farinhas integrais e sem glúten que vai encher a casa com aquele aroma de maçã com canela… Ideal para o chá da tarde neste outono-inverno!

    Ingredientes para a base:

    • 1 xic de farinha de arroz integral
    • 1/2 xic de farinha de amêndoas (basta liquidificar as amêndoas)
    • 1/2 xic de farinha de coco seco ralado (basta liquidificar o coco ralado)
    • 1 c de sopa de gel de linhaça (linhaça hidratada por 2h)
    • 1/4 xic de óleo de coco ou girassol
    • 1 copo de leite vegetal
    • 1 banana amassada
    • 1 maçã picada
    • 1 xic de melado de cana (ou mascavo ou pasta de tâmaras)
    • 1 c de sopa de canela em pó
    • 1 c de sopa de fermento para bolo
    • nozes quebradas
    • uva passa e frutas secas picadas

    Ingredientes para cobertura:

    • 2 maças picadas
    • 200 ml de água
    • 2 c de sopa de uva passa
    • 2 c de chá de canela em pó
    • 2 c de sopa de melado de cana (ou pasta de tâmaras – opcional)
    • 1 c de sopa de Amêndoa Dream Bioporã
    • 1 c de sopa de ágar-ágar

    Como fazer a base:

    Liquidificar todos os ingredientes com exceção  das farinhas, do fermento e das nozes. Adicionar o conteúdo do liquidificador às farinhas e misturar bem. Por último, acrescentar o fermento, as nozes em pedaços, as frutas secas picadas e misturar lentamente. Colocar a massa em assadeira de fundo removível untada e enfarinhada (com farinha de arroz ou de amêndoas). Assar em forno pré-aquecido em 180° por aproximadamente 35 minutos (faça o teste do palito de dente). Retirar e deixar esfriar.

    Como fazer a cobertura:

    Dissolver o ágar-ágar na água, acrescentar os demais ingredientes com exceção da Amêndoa Dream Bioporã. Colocar em uma panela e levar para o fogo baixo sempre mexendo. Após levantar fervura, mantenha no fogo por 3 minutos, sempre mexendo. Desligue o fogo, acrescente o creme de amêndoas e misture bem. Cubra a base da torta e aguarde a cobertura adquirir a consistência necessária para desenformar. Se desejar acelerar o processo, levar a torta para geladeira. Desenforme e antes de servir, polvilhe nozes raladas (ou quebradas) e canela em pó.

    Faça um chá quentinho para acompanhar e aproveite!

    Hambúrguer de Grão de Bico com Cajuhine

    As leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, ervilha, etc) são excelentes fontes de proteína vegetal. Além do valor nutricional, elas são super versáteis. Podem ser transformadas em sopas, saladas, purês, cremes ou hambúrgueres, como é o caso desta receita.

    Escolhemos o grão de bico, mas esta receita também pode ser feita com outra leguminosa. E para acompanhar: uma “maionese” sem lactose de Cajuhine Bioporã para dar um toque ainda mais especial. Uma delícia de combinação que você aprende a fazer agora!

    Ingredientes para o Hambúrguer:

    • 1 xic de grão de bico cozido (deixar de molho por 8h antes de cozinhar)
    • sal a gosto
    • 1 dente de alho
    • tempero verde (salsinha e cebolinha picadas)
    • condimentos a gosto: orégano, cominho, pimenta, páprica
    • 1 c de sopa de farinha de linhaça
    • 1 c de sopa de Cajuhine Bioporã (ou azeite)
    • 2 c de sopa de semente de gergelim

    Como fazer:

    Processar todos os ingredientes – com exceção da semente de gergelim – até formar uma massa com “liga” para modelar os hambúrgueres. Modele os hambúrgueres e passe-os nas sementes de gergelim (fazendo uma espécie de “crosta” de sementes). Grelhar em frigideira anti-aderente ou assar em forno médio por 20 minutos. Rendimento: 6 unidades.

    Maionese sem lactose:

    Misturar 1 c de sopa de Cajuhine Bioporã, suco de 1/2 limão, sal e orégano. Adicionar água aos poucos até adquirir a consistência desejada. Servir sobre os hambúrgueres.

     

     

     

     

    Barra de Cereal Saudável de Verdade

    Uma opção de barrinha de cereal natural de verdade!
    Além de muito sabor, fibras, proteínas e gorduras boas… Elas ficam prontas em 20 minutos e não precisa de forno!

    Anote os ingredientes e veja como é fácil ter uma opção de lanche realmente saudável.

    Barra:

    • 3 c de sopa de Amêndoa Dream Bioporã
    • 2 c de sopa de aveia em flocos
    • 1 c de sopa de amaranto em flocos (ou quinoa)
    • 1 c de sopa de coco seco ralado
    • 1 c de chá de farinha de linhaça
    • 2 c de sopa de pasta de tâmaras (ou melado de cana)
    • 1 c de sopa de água
    • frutas secas picadas e mix de sementes a gosto
    • pitadinha de sal e canela

    Como fazer: Misturar todos os ingredientes e distribuir em recipiente forrado com papel manteiga, pressionando bem.

    Cobertura:

    Como fazer: Misturar tudo e espalhar uma camada fina sobre a barrinha.

    Levar a forma para o congelador ou geladeira até a Manteiga de Coco solidificar (aproximadamente 15 min). Retirar, desenformar e cortar as barrinhas do tamanho desejado. Rendimento: 6 barrinhas. Pode guardar na geladeira até 5 dias.

    Gostou?

    Quer mais?

    Confira aqui a receita de Barra de Amêndoas, laranja e Manteiga de Coco da nutricionista Natália Chede.

    Trio Bioporã com Frutas Secas

    Receitinha fácil e rápida que pode ser feita com os seus sabores preferidos da Bioporã. Ideal para aqueles momentos que dá vontade de comer um docinho e manter a alimentação saudável! Esta é uma sugestão de sabores, produzida pela Nutrichef Bioporã Amábile Kolenda, mas você pode usar as manteigas e as frutas secas da sua preferência.

    Ingredientes:
    Cajutella
    Mindú- Baru
    Manteiga de coco
    Cramberry, gojy berry ou uva-passa para enfeitar

    Modo de preparo:
    Na forma de sua preferência (preferencialmente de silicone) coloque uma camada de Cajutella e leve ao freezer por dois minutos. Depois coloque uma camada do Mindú-Baru e volte ao freezer por mais cinco minutos, por fim adicione a ultima camada da Manteiga de Coco (caso ela esteja endurecida leve em banho maria antes para derreter), adicione as cramberries picadas e leve ao freezer por mais 15 minutos, desenforme e sirva na hora de comer. Se sobrar, guarde na geladeira.

     

    Vitamina de Manga e Amêndoa Dream

    Receita da Nutrichef Bioporã Malu Paes Leme com muitas cores e sabores. Esta combinação fica uma delícia com Amêndoa Dream (creme 100% amêndoas cruas) ou com Manteiga de Coco (creme 100% polpa de coco seco).

    Experimente adicionar as Manteigas Bioporã em suas vitaminas e batidas de frutas. Elas são substitutos rápidos e práticos para o leite vegetal. Assim você ganha mais cremosidade, gorduras saudáveis, proteínas e muito sabor nas suas receitas!

     

    Ingredientes:

    • 1 manga bem madura
    • 1 banana congelada
    • 1 colher de sopa de Amêndoa Dream Bioporã
    • 1 pedaçinho de gengibre
    • Gotas de limão

    Modo de Preparo:

    Liquidifique bem a manga, com a banana, o gengibre e o creme de amêndoas. Sirva em um copo bem bonito, acrescente algumas gotas de limão por cima e lasquinhas de amêndoa crua para decorar.

     

    Cookies de Banana e Manteiga de Coco

    Esta receitinha foi criada pela nutricionista Luciana Miranda para ajudar as mamães que desejam oferecer lanchinhos mais saudáveis para seus filhos levarem à escola. São cookies integrais e naturais de verdade, preparados com um mix de farinhas nutritivas e sem glúten. A família inteira vai se deliciar, seja no lanche ou acompanhado de um chá quentinho neste outono/inverno.

    Ingredientes:

    • 1/2  xícara de aveia em flocos
    • 1/2 xícara de amaranto em flocos
    • 3 colheres de sopa de coco seco ralado
    • 2 a 3 colheres de sopa de açúcar de coco (açúcar mascavo, demerara ou melado de cana)
    • 2 colheres de sopa de farinha de coco
    • 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
    • 3 colheres de sopa de Manteiga de Coco Bioporã
    • 1 banana bem madura amassada
    • 1 pitada de sal

    Como fazer:

    Misturar todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea. Modelar a massa em formato de cookies e distribuir em uma forma untada com óleo de coco. Assar em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 20-25 minutos. Logo que tirar do forno, passar uma  espátula para desgrudar os cookies e esperar esfriar.

    Barra de Amêndoas com Manteiga de Coco

    As barras de cereais industrializadas não são naturais e saudáveis como dizem, basta ler a lista de ingredientes para identificar muito açúcar e aromatizantes artificiais.

    É por isso que a nutricionista Natália Chede nos apresenta estas barras de amêndoas e frutas secas com cobertura aromática (natural) de manteiga de coco. Uma opção de lanche saudável de verdade!

    Ingredientes:

    • 1/2 xícara de amêndoas cruas
    • 3/4 de xícara de uvas passas brancas + 4 tâmaras hidratadas
    • 2 colheres de Manteiga de Coco Bioporã
    • 2 gotas de óleo essencial de laranja doce (ou raspas de casca de laranja)

     

    Modo de preparo:

    Passe as amêndoas e as frutas secas no processador até formar uma massa (não utilizar a água da hidratação das tâmaras). Numa travessa de vidro (de preferência, forrada com papel manteiga), coloque a massa, moldando com as mãos até obter um retângulo, com altura de 1 ou 2 cm. Derreta a manteiga de coco em banho-maria,adicione o óleo essencial ou as raspas de laranja,e despeje sobre essa massa, distribuindo homogeneamente com ajuda de uma colher. Leve á geladeira por 2h. Então, corte as barrinhas (do tamanho de uma barra de cereal). Se a temperatura externa estiver muita alta,é melhor deixar as barrinhas na geladeira. Rendimento: 6 barrinhas.

     

    Barrinha_ManteigadeCoco_Bioporã

    Barrinhas saudáveis de verdade, por Natalia Chede.

    Nesta “estréia” do Blog, além de compartilhar uma receita, pedimos para os Nutrichefs Bioporã responderem 3 perguntinhas para a gente conhecer um pouquinho mais sobre eles… Confira as respostas da Natália:

    • O que é saúde para você?

    Para mim, saúde é estar em harmonia com o nosso ambiente (nosso corpo) e com o ambiente do qual fazemos parte.

    • O que é alimento de verdade para você?

    Alimento de verdade é aquele que vem da vida e promove a vida! O alimento verdadeiro é simples, fresco e o mais natural possível! Além de nutrir o nosso corpo, nos inspira e nos reaproxima da natureza e da nossa essência!

    • Qual seu conselho para quem quer manter uma alimentação saudável e tem pouco tempo para preparar seus alimentos?

    Uma alimentação saudável não precisa (e nem deve ser) complicada. Quem ainda não tem muito tempo para se dedicar a preparar os alimentos, pode começar aumentando o consumo de frutas e vegetais crus em todas as refeições e aproveitar os dias livres para testar receitas novas (a prática vai tornando tudo mais simples).

    Visitar feiras, escolher os alimentos frescos, preparar uma refeição simples em casa,com a família ou amigos. Tudo isso pode e deve fazer parte do nosso cotidiano se queremos uma alimentação mais consciente e prazerosa! É importante que possamos reavaliar nossas prioridades, que possamos refletir sobre aquilo que nos alimenta, em todos os níveis. Sempre lembrando que não importa a velocidade, mas sim a direção que estamos caminhando… E a cada passo dado, não estamos mais no mesmo lugar!

    Comer X Comungar

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    A Alimentação Integrativa reconhece no alimento uma ferramenta que pode expandir sua conexão com você mesmo, com suas vontades internas, com aquilo que te faz rir, o seu coração pulsar, e traz encantamento para cada instante do dia.

    Desenvolver uma postura atenta ao alimentar-se conduz à sabores únicos, relativos a cada um de nós, despertando dons e habilidades individuais, convidando a apreciar o Ser que você É. Trazer consciência para o processo alimentar é muito simples, permite saber o que nutre e o que está sendo nutrido, uma brincadeira que envolve o perguntar e escutar.

    Com uma postura confiante e atenta o questionamento acontece: “Estou com fome?”, “Preciso me alimentar?”, “O que sacia a minha fome?”, “O que estou nutrindo?”, “Este alimento me nutre de verdade?”, “Que sensações este alimento desperta?”, “Este alimento me traz vitalidade?

    E quem vai responder? Você!!!

    Se alimentar ficará muito mais divertido! Diante de um alimento experimente, faça a pergunta que quiser, peça para ter consciência, confie, a intenção de querer saber te trará a resposta. Fique atento ao que vier: pode surgir uma palavra, uma sensação no corpo, o coração saltita, a barriga contorce, o riso acontece, um desequilíbrio, uma pontada de dor… Com o saber revelado você faz sua escolha, baseada numa verdade que veio de dentro de você, que diz respeito a sua história, ao seu momento de vida.

    Nesta brincadeira, você descobre que pode acessar este saber interno quando quiser, para o que quiser, e de repente abre mão da necessidade de pedir conselhos, de achar que o outro tem a melhor solução para você, da dúvida que faz ecoar o “será?”. O hábito de procurar a verdade interior, alimenta a intuição, faz a autoconfiança crescer, fortalecendo o seu poder para transformar e realizar suas vontades. Você se sente grande, nutrido de verdade, acredita que pode e faz acontecer!

    A escuta atenta e amorosa afasta julgamentos, críticas e culpa. Chega como um convite para abandonar o que já foi, desenvolvendo um olhar diferente, transformando velhos hábitos, assumindo uma nova postura. Você descobre que pode realizar suas escolhas alimentares, deixando vir à tona os sentimentos ali embutidos, fazendo uma grande faxina e liberando todo peso extra. Ufaaaaaaaa! Você se sente mais leve, solto, descontraído.

    Os alimentos passam a revelar algo além de seus nutrientes. Existe a transição do comer para o comungar. Alimentar-se é uma oportunidade de praticar a escuta, estreitar e fazer crescer o vínculo com a sua verdade.

    Por Anah Locoselli.